¿Como saber cuantas calorías quemo al día ?

Hola! Hace unos días tuve una competencia de enduro (motocicleta en montaña) y a la hora de terminar me surgió una duda que seguramente todos nos hemos preguntado... ¿Cuantas calorías estoy quemando ? Creo que es de gran ayuda saberlo pues de acuerdo a esto podremos planificar no solo un entrenamiento inteligente, si no también una dieta adecuada para nuestro tipo de actividad. Y bueno lo primero que hay que saber es que a esto se le llama gasto calórico.

Para calcular el gasto calórico vamos a utilizar una formulas, las cuales son:

gasto calorico del metabolismo basal + gasto calórico de actividad física.

Empecemos entonces con la primera parte de esta formulita.

Gasto calórico del metabolismo basal. Esto significa, las calorías que quemamos solo por vivir , sin realizar ninguna actividad física. Existen diferentes formulas, pero la mas empleada en la actualidad es la fórmula de Harris-Benedict. Esta formula es diferente para cada sexo y se calcula de la siguiente manera:

Hombre: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Ejemplo. Un hombre de 30 años de edad que mide 180 cm y pesa 80 kgs seria lo siguiente

TMB= (10 x 80) + (6.25 x 180) - (5 x 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 - 5 = 1770 kcal

Mujer: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Ejemplo. Una mujer 28 años 170 cm 68 kgs

TMB=(10 x 68) + (6.25 x 170) - (5 x 28)- 161= 680 + 1062.5 - 140 - 161 = 1441.5 k cal

Bien , ahora ya tenemos la primer parte de nuestra ecuación, lo que gastamos solo por respirar, mantener la temperatura corporal, pensar y mantener nuestros órganos funcionando.

Ahora a esta cifra habrá que añadir el número de calorías que gastaremos cada día según el grado de actividad física que realicemos, ¡¡sean honestos !!

• Personas sedentarias (No realizan prácticamente nada de ejercicio):

Gasto calórico del metabolismo basal x 1,2

• Personas ligeramente activas (realizan ejercicios suaves de 1 a 3 veces por semana):

Gasto calórico del metabolismo basal x 1,375

• Personas moderadamente activas (practican deporte de 3 a 5 veces por semana):

Gasto calórico del metabolismo basal x 1,55

• Personas muy activas (practican deporte de 6 a 7 días por semana):

Gasto calórico del metabolismo basal x 1,725

• Personas hiperactivas (realizan ejercicios físicos muy intensos, al menos 2 horas al día de deporte o tienen una actividad laboral física intensa):

Gasto calórico del metabolismo basal x 1,9

regresemos a nuestros ejemplos:

Hombre de 30 años de edad que mide 180 cm y pesa 80 kgs TMB=1770

el practica crossfit para competir entonces tendría que multiplicar x 1.9

Gasto calórico= 3363 kcal por día.

Mujer de 28 años de edad que mide 170 cm y pesa 68 kgs TMB=1441.5

ella practica clases de crossfit entre 5 y 6 días a la semana, tendría que multiplicar x 1.725

Gasto calórico = 2486.58 kcal por dia.

Utilizando la ecuación de Harris-Benedict, se puede adecuar la toma de calorías para perder peso. Un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7.000 kcal. Según la ecuación de Harris-Benedict, si alguien con una TMB de 2.500 kcal consume solo 2.000, debería perder 1 kg en 14 días.

Esta información es para darnos una idea de que tan mal o bien estamos comiendo , siempre vamos a recomendar que para hacer ajustes en cualquier régimen deportivo o alimenticio consultes a tu especialista.